L’alimentazione nelle Adventure Race: le gare sprint
Con questo articolo cominciamo a parlare di un aspetto fondamentale nelle Adventure Race: l’alimentazione.
Una corretta alimentazione è importantissima per ricavare le giuste energie per affrontare al top l’impegno fisico che le nostre gare richiedono.
Ce ne parlano Federica Negri (Biologa Nutrizionista) e Irene Pozzebon (Dietista) che, oltre ad essere del “mestiere”, sono atlete di alto livello che testano su loro stesse le indicazioni che danno.
Insieme a loro andremo a suddividere la tipologia di alimentazione in base alla durata dello sforzo fisico, ed in particolare:
– Gare sprint da 2 a 6 ore
– Gare di 12 ore
– Gare di 24 ore
– Gare di più giorni da 36 a 48h
– Expedition da 3 a 11 giorni
In questo articolo tratteremo l’alimentazione nelle Adventure Race sprint (2-6 h)
Come idratarsi nelle Adventure Race Sprint
Le necessita idriche variano in base a diversi fattori: tra i primi la stagione e, di conseguenza, temperatura, umidita, sudorazione, le condizioni atmosferiche del giorno stesso (temperatura, umidita, vento, precipitazioni), l’altitudine a cui si corre e la disponibilita di acqua lungo il percorso (fontanelle, fonti, punti ristoro).
Considerate queste variabili e considerando l’assenza di ristori organizzati, è necessario partire con delle riserve idriche più che sufficienti per il completamento della competizione.
Prima e Dopo: non basta curare l’idratazione il giorno della gara, ma anche quelli precedenti e successivi (si, in sostanza, sempre!).
Nell’arco delle due ore precedenti la gara può essere sufficiente bere, a piccoli sorsi, 500 ml d’acqua a temperatura ambiente.
Durante la gara, invece, è raccomandato assumere, dopo i primi 45 minuti, circa 200/250 ml ogni 20’/25’.
Dopo la gara e fondamentale reidratarsi il prima possibile con acqua, con aggiunta di sali minerali ed integratori di zuccheri.
Facciamo un esempio: gara di 3 ore
dopo 45’ → 00:45’→ 250 ml
dopo 25’ → 1h10’ → 250 ml
dopo 25’ → 1h35’ → 250 ml
dopo 25’ → 2h00’→ 250 ml
dopo 25’ → 2h25’ → 250 ml
dopo 25’ → 2h50’ → 250 ml
(Finish → acqua al ristoro finale)
in totale: ALMENO 1,5 L di acqua
Oltre all’acqua?
E’ possibile arricchire l’acqua con sali (magnesio e potassio) e/o zuccheri (carboidrati).
In commercio si trovano bustine di sali e vitamine e/o carboidrati già pronte, da sciogliere in acqua.
Allo stesso modo ci si può rifornire di bevande isotoniche (concentrazione di zuccheri minore del 10%).
E’ fondamentale, in ogni caso, testare questi prodotti in allenamento, NON durante la gara!
Ricordiamoci sempre che nel momento in cui iniziamo a sentire la sete siamo gia disidratati!
Come alimentarsi nelle Adventure Race Sprint: Alimenti solidi
Anche per quanto riguarda il cibo solido è importante seguire il giusto timing e scegliere il prodotto piu idoneo.
Quando? Indicativamente e consigliato assumere il primo “alimento energetico” dopo 45/60’ rispetto all’inizio dell’attivita, e successivamente ogni 30/45’ fino al termine della gara.
Facciamo sempre un esempio su una gara di 3 ore:
dopo 50’ → 00:50’→ 1° pasto
dopo 40’ → 1h30’ → 2° pasto
dopo 40’ → 2h10’ → 3° pasto
dopo 40’ → 2h50’→ 4° pasto
(Finish →ristoro finale)
in totale: ALMENO 4 pasti
Che cosa mangiare nelle Adventure Race Sprint
Ovviamente si parla di alimenti energetici comodi e pratici da trasportare (spesso in queste gare “corte” ci si equipaggia solo di un piccolo zainetto) e facili da digerire.
Per questo motivo è bene sperimentare prima della gara quali alimenti tolleriamo meglio.
Qualche consiglio:
– Barrette energetiche ad alto contenuto di carboidrati, per esempio con cereali, cioccolato, miele, frutta secca, croccante. Se poi vi piace cucinare, potete preparare delle barrette home made seguendo le nostre ricette! (a breve vi forniremo qualche ricetta…)
– Frutta disidratata: uvetta, fichi, datteri, albicocche, banane, prugne. Sono molto pratiche in quanto il procedimento di disidratazione ne ha ridotto notevolmente il peso. Quanto assumerne? Una manciata circa.
– Cioccolato e miele: 4 quadratini di cioccolato fondente o una bustina di miele forniscono zuccheri semplici ad alta assimilazione.
– Gel: se avete difficolta a masticare o comunque ingerire alimenti solidi, potete optare per i gel. In commercio se ne trovano diverse tipologie: evitate quelli addizionati con proteine e aminoacidi.
Fate inoltre attenzione perchè alcuni gel sono già disciolti in acqua (sulla confezione, di norma, trovate scritto “no extra water needed), mentre altri sono concentrati per cui è importante assumerli insieme ad una sorsata d’acqua.
I primi sono utili se state facendo una gara corta in cui non avete la disponibilita d’acqua (perche non l’avete portata o perche il punto ristoro non e vicino in quel momento), ma sono effettivamente piu ingombranti e voluminosi.
Gli articoli riguardanti l’alimentazione nelle Adventure Race sono curati dai nostri collaboratori Irene Pozzebon (Dietista) e Federica Negri (Biologa Nutrizionista)
